Az európai irányelvek szerint az egészséges felnőttek számára hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású állóképességi edzés, vagy 75–150 perc intenzív edzés ajánlott, legalább három napra elosztva.

Az aerob és az anaerob mozgás közötti különbség

Az aerob folyamat olyan fizikai aktivitás, amely során a szervezet oxigén felhasználásával termel energiát. Az aerob edzés javítja a szív- és érrendszer oxigénfelhasználó képességét, ezáltal növeli az állóképességet és segíti a szervezet hatékony működését.

Ezzel szemben az anaerob folyamat olyan tevékenység, amely során a szervezet oxigén nélkül bontja le a glükózt (szőlőcukrot), hogy gyorsan energiát nyerjen. Ilyenkor az oxigénigény meghaladja az oxigénellátást, tehát a test rövid idő alatt nagy mennyiségű energiát használ fel. Tipikus példák az anaerob mozgásformákra: súlyemelés, sprintelés, ugrás.

Az aerob edzés típusai: folyamatos és intervallumos forma

Az aerob edzés két fő típusa a folyamatos és az intervallumos forma. A folyamatos edzés dinamikus, nagy izomcsoportokat megmozgató mozgás, amely jelentős pulzusszám- és energiafelhasználás-növekedéssel jár. Ide tartozik például a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, a tánc vagy a túrázás, alacsony vagy közepes intenzitással végezve.

Az intervallumos edzés lényege, hogy az intenzív, megerőltető szakaszokat aktív pihenőidőszakok váltják, majd a ciklus ismétlődik. Ez a megközelítés nagyobb kihívást jelent a szív- és érrendszer, valamint az anyagcsere-rendszer számára, és rövidebb idő alatt is hatékony edzéshatást biztosít. Ugyanakkor az intervall edzés nagyobb terhelést jelent a keringési rendszerre, így kizárólag kardiológiailag stabil személyeknél alkalmazható biztonsággal.

A HIIT edzésmódszer jellemzői

Az intervall edzés legismertebb formája a HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallumos edzés (High-intensity Interval Training). Ebben a típusban a rövid, de erőteljes aktivitási szakaszokat rövid pihenők, vagy kis terheléssel végzett mozgás követi.

Egy kerékpáredzés során például egy HIIT kör állhat 30 másodperc nagy ellenállással végzett, maximális intenzitású tekerésből, majd néhány perc könnyű, alacsony ellenállással végzett pedálozásból. Ez egy teljes körnek számít, amelyet általában 4–6 alkalommal ismételnek.

A HIIT különböző alkategóriákra osztható az aktív szakaszok intenzitása alapján:
– Alacsonyabb intenzitású, ami jellemzően 15 percnél rövidebb,
– Nagy intenzitású, ami általában 15 percnél hosszabb edzésszakaszokat tartalmaz.