Okostányér
Az egészséges testtömeg megőrzése, illetve visszanyerése fontos a szív- és érrendszeri egészség fenntartásához. Az egyénre szabott egészséges étrend a megfelelő mértékű és formájú, rendszeres testmozgással kombináltan segít ebben. A szervezet energiaszükséglete az életkor előrehaladtával ugyan csökken, de a nem, a testméret és a fizikai aktivitás is befolyásolja. Az adagnagyság még az egészséges ételválasztások esetében sem mindegy, az egyénre szabott döntésben segít a Magyar Dietetikusok Szövetsége által megalkotott OKOSTÁNYÉR®.
Az élénk színű zöldségek és gyümölcsök szívvédő tápanyagtartalma (pl. antioxidáns, vitamin) jellemzően magasabb. Kevésbé feldolgozott formában fogyasztva az élelmi rostbevitel javításában is segítségünkre lehet. Változatos bevitelük - ideértve a fagyasztottakat is - hozzájárulhat a kiegyensúlyozottabb tápanyagbevitelhez.
Kutatásokban kedvező összefüggéseket sikerült kimutatni a teljes kiőrlésű gabonatermékek napi rendszerességgel történő fogyasztása és a szív-keringési rendszer betegségei, valamint a metabolikus tünetcsoport (túlsúly vagy elhízás; magas vérnyomás; emelkedett vérzsírértékek; emelkedett-magas vércukorszint) kialakulásának kockázata között. A megfelelő mennyiségű rostfogyasztás a bél mikrobiótájára és a béltartalom továbbítására is kedvező hatást gyakorol.
A hüvelyesek, dió, mogyoró és mandulafélék hozzájárulhatnak a növényi eredetű fehérjebevitel javításához, egyúttal kiváló rostforrások. Mindkét élelmiszercsoport fogyasztása közreműködik a szív- és az érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. A növényi alapú étrendekben jellemzően ezek adják a fehérjeforrás gerincét és segíthetik az étrend fenntarthatóságát. A növényi eredetű húsalternatíváknál azonban figyelemmel kell lenni arra, hogy ezek feldolgozott termékek és így hozzáadott cukrot, sót és telített zsírsavakat is tartalmazhatnak!
Tudta?
Valójában nincsenek szuperételek. Bár már szótárban is szerepel a fogalom, mint “olyan élelmiszer, ami az egészségre kedvező hatásúnak tartott anyagokban (pl. antioxidánsok, élelmi rostok, telítetlen zsírsavak) gazdag”, pár élelmiszer nem fog egészségessé varázsolni egy rosszul összeállított étrendet és inkább tekinthető kereskedelmi trükknek, mint tudományosan megalapozott kategóriának. Érdemesebb inkább a változatos és kiegyensúlyozott étrend követésére fókuszálni, ami könnyen megvalósítható, pl. az OKOSTÁNYÉR segítségével.
Már azzal is sokat tehet szíve és veséje egészségéért, ha elegendő folyadékot fogyaszt. Persze az sem mindegy, hogy mit. A dietetikusok és táplálkozási szakemberek nemzetközileg egybehangzóan a vízfogyasztást javasolják. A megfelelő mennyiség bevitele segíti a szív és a keringési rendszer egészséges működését, hosszú távon pedig még a szívelégtelenség kockázatát is csökkentheti.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében szerepet játszó főbb tápanyagok
Alfa-Linolénsav: ómega-3 zsírsav, mind étrendi bevitele, mind megfelelő vérszintje fordított összefüggést mutat a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával. Jó forrásai közé tartoznak: dió-, mogyoró- és mandulafélék, olajos magvak (pl. lenmag, tökmag).
A változatosan összeállított növényi alapú étrendek biológiailag aktív anyagai, különösen az antioxidáns vegyületek fontos szerepet töltenek be a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.
Az élelmi rostok, az egyszeresen és többszörösen telített zsírsavak, és a folsav jelenléte szintén kockázatcsökkentő hatásúak a növényi összetevőket bőségesen tartalmazó étrendben.
Fenntartható és mediterrán: észak-afrikai stílusú sárgaborsóleves (6 főre)
230 g sárgarépa félbe, majd kb. 2 cm-es darabokra vágva
230 g sárgaborsó
115 g vöröshagyma
45 ml extra szűz olívaolaj
3 gerezd zúzott fokhagyma
6 g füstölt pirospaprika
6 g frissen őrölt kömény
3 g jódozott tengeri só
1 kezeletlen héjú lime vagy egy kis citrom
½ teáskanál (csapott) frissen őrölt fekete bors
Elkészítés: egy legalább 3 liter űrtartalmú edényben, 30 ml olívaolajon átfuttatjuk a felvágott sárgarépákat, a zúzott fokhagymát, az őrölt köményt, a füstölt paprikát és a citrom lereszelt héját. 2 perc folytonos kevergetés mellett ha a fokhagyma színt kapott, a fűszerek aromáját pedig érezzük, öntsük fel 1900 ml vízzel. Ugyanekkor tegyük bele a megmosott, leszűrt sárgaborsót és az egészet forraljuk fel. Amikor felforrt, fedjük le az edényt és a hőt vegyük vissza közepesre. Időnként megkeverve főzzük 20 percig, majd a fedőt levéve főzzük addig, míg a borsó és a répa is teljesen megpuhul (kb. 10 perc). Zárjuk el a hőt és kézimixerrel vagy óvatosan és kis adagokban turmixgéppel, esetleg robotgéppel pürésítsük a levest. Utóbbi esetekben, a tálalásig töltsük vissza a levespürét az edénybe.
Míg fő a leves, elkészíthetjük a karamellizált hagyma feltétet/betétet. Ehhez egy megfelelően nagy serpenyőben, a maradék olajon, közepesnél kissé nagyobb hőfokon, gyakori kevergetés mellett karamellizáljuk, azaz lassan világosbarna színűre pirítjuk a felszeletelt hagymát. Amikor elkészült szedjük ki egy kis hőálló tálkába.
Tálalás előtt facsarjuk a pürélevesbe a fél lime, vagy egy negyed citrom levét, adjuk hozzá a frissen őrölt fekete borsot és jól keverjük össze. Tálalásnál díszíthetjük a sült hagymával.
Tápanyagtartalom (1 főre): Energia: 232 kcal; Fehérje: 10 g; Szénhidrát: 33 g; Rost:12 g; Zsiradék: 8 g, ebből telített:1 g; Koleszterin: 0 mg; Nátrium: 208 mg. (20)
Tipp: a sárgaborsó előáztatásával, és ha a készülő levest forró vízzel öntjük fel, időt, energiát és pénzt spórolhatunk.
