GERINCVÉDŐ TORNA

A torna célja a gerincet védő és a terhelhetőségét növelő "izomfűző" kialakítása, melyet a rövidült izmok nyújtásával, a gyengült izmok erősítésével és a testtartást korrigáló gyakorlatokkal lehet elérni.

 

Nyújtózzon jól ki, a nyújtott helyzetet 3-5mp-ig tartsa meg, azután lazítson.
Rövid szünetekkel a gyakorlatot ötször ismételje meg.

Kar lazán nyújtva a törzs mellett, térd enyhén hajlítva. A lábfejet emelje felfelé, közben a sarkat nyomja a talajhoz. A hasizmokat és farizmokat feszítse meg, a feszítést tartsa meg 3-5mp-ig, azután lazítson.
Ismétlés ötször.

Könyököt erősen nyomja a talajhoz, lapockát zárja, a feszítést tartsa meg 3-5mp-ig, azután lazítson.
Ismétlés ötször.

A zárt, kissé hajlított térdeket lassan előbb jobbra majd balra fordítsa - az enyhén feszülő véghelyzetet 3-5mp-igtartsa meg (Ha nem okoz panaszt a gyakorlat közben a fejet kissé megemelheti.)
Ismétlés mindkét oldalra ötször.

Hasonfekvésben nyújtott térddel emelje meg előbb jobb, majd bal lábát kb. 20-30 cm-re a talajról. Tartsa meg a helyzetet 5-6mp-ig, azután lazítson.
Ismétlés mindkét oldalra ötször.

Kar derékszögben hajlított könyökkel a törzs mellett. Feszítse meg hát- és hasizmait és mellkasát a karokkal együtt emelje fel. Tartsa meg a helyzetet 3-5mp-ig, azután lazítson.
Ismétlés ötször.

Homlok a talajon, kéz hátul a keresztcsont felett. Feszítse meg a hasizmokat és a farizmokat, a sarkat nyomja hátrafelé, a fejet kissé emelje meg és nyújtsa előre. Tartsa meg a helyzetet 3-5mp-ig, azután lazítson.
Ismétlés mindkét oldalra ötször.

Térdelő helyzetben felváltva egyik kart előre, az ellenoldali lábat pedig hátrafelé nyújtsa, közben feszítse meg a hát- és hasizmokat és a farizmokat. Tartsa meg a helyzetet 5mp-ig, azután lazítson.
Ismétlés mindkét oldalra ötször.