GYÓGYTORNA GYAKORLATOK GERINCBETEGSÉG ESETÉN

 
A gyakorlat helyes kivitelezése: feküdjön a hátára, és hajlítsa be térdeit, talpával támaszkodjon a földön. Karját nyújtva tegye maga mellé, hüvelykujjai nézzenek kifelé. Lassan, lendület nélkül emelje felsötestét elöre és felfelé, ne túl magasra. Tartsa meg ezt a helyzetet egy kis ideig, majd visszafekve lazítson. Úgy is végezheti hatékonyan a gyakorlatot, hogy a földön hanyatt fekve, lábait egy szék ülökéjére, vagy ágyra teszi fel, lábszárait is megtámasztva. Óvatosan kezdje a gyakorlást, ismételje kezdetben tízszer, végezze naponta, majd fokozatosan hetente növelje az adagot, a hirtelen túlterhelés elkerülése érdekében.

Míg a gerincet elölröl és oldalról a nagy hasizmok védik, addig hátul és oldalt a hátizmok tartják helyben.
A hátizomzat erösítésekor nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat tehermentesített helyzetben végezze.

2. gyakorlat:

Keressen a lakásban egy olyan ágyat vagy ülöhelyet, amelynek megfelelö a magassága. Térdeljen úgy a padlóra az ágy elé, hogy combja függölegesen álljon, térde és csípöje legyen derékszögben behajlítva, felsötestével feküdjön az ágyra.

Kezeit kulcsolja össze a tarkóján, és így elöször a jobb, majd a bal vállát emelje fel az ágyról, amelyen fekszik. 

Ismételje többször, kis pihenéssel, ügyeljen, nehogy túlterhelje izmait. 1-2 hetes gyakorlás után megpróbálkozhat egyszerre mindkét vállának felemelésével is. 

Nem az a fontos, hogy minél magasabbra emelje vállait, hanem az, hogy minél többször végezze a gyakorlatot, természetesen fokozatosan növelve az adagot. 

Elegendö, ha fejét és vállait épp csak elemeli az alaptól, ezzel az izmokat már kellöen megfeszítette és edzésben tarthatja. 

3. gyakorlat:

Feküdjön hasra a padón, lazítsa el magát, fejét homlokán támassza meg, hasa alá tegyen kispárnát, hogy dereka egyenesen álljon, karjait nyújtsa elöre, a feje mellé. 

Emelje fel nyújtva egyszerre a jobb karját és a bal lábát, tartsa meg rövid ideig ezt a helyzetet, majd engedje vissza, és lazítson. 

Figyeljen arra, hogy a gyakorlat közben nézzen a földre és emelés közben farizmait és hasizmait is feszítse meg. 

Ezután bal karját és jobb lábát emelje egyszerre, rövid ideig tartsa meg a magasban, majd ismét engedje le. 

 
Ismételje addig ezt a gyakorlatot, amíg érzi, hogy karjai és lábai egyre nehezebbek.
Tartson öt perc szünetet, majd ismételje meg az egészet elölröl. Farizmait közben jól szorítsa össze. Ha rendszeresen gyakorol, egy idö után biztosan meg tudja majd csinálni ennek a gyakorlatnak a második fokozatát is. Miután a végtagokat váltakozva - bal láb, jobb kar, majd jobb láb, bal kar - megemelte, utána egyszerre mindkét karját emelje fel a talajról. Nagyon fontos, hogy vállával együtt karjait valóban felemelje a talajról és ezt ne erös homorítással helyettesítse, mert az akkor már nagyon megterhelö az ágyéki gerincnek. Farizmait közben jól szorítsa össze. Rövid ideig tartsa meg ezt a helyzetet, majd engedje vissza. Nem az emelés magassága számít, hanem a mozdulatok gyakorisága. Az izomzat szempontjából a legjobb hatást akkor éri el, ha a felemelés után rövid ideig megtartja a testhelyzetet, és lassan fekszik vissza.
 

4. gyakorlat:

Álljon négykézlábra, alkarjával és lábujjaival támaszkodjon a padlón. 

Könyöke legyen a válla, térde pedig a csípöje alatt. 

Ebben a helyzetben feszítse meg hasizmait és farizmait, helyezze át testsúlyát a lábujjaira úgy, hogy térdeit kissé felemelhesse a padlóról, tartsa meg ezt a helyzetet, közben lélegezzen egyenletesen, majd lazítson.

A következö gyakorlat a nyomás-ellennyomás elvén ellazítja a feszes, görcsös izmokat, és erösíti a ritkábban használtakat. Különösen ajánljuk íróasztal, vagy számítógép melletti tartós munka esetén, mivel ilyenkor egyoldalú, tartós terhelés ér néhány izomcsoportot. A többi, nem használt izom pedig ellazul, legyengül.
 

5. gyakorlat:

Kulcsolja össze kezeit a feje mögött. Fejét nyomja hátra, kezeivel pedig tartson ellen a nyomásnak úgy, hogy feje végeredményben mozdulatlan maradjon. Tartsa fenn a feszítést 10 másodpercig, majd sóhajtson mélyet, és lazítson. Amikor kifújja a levegöt, kezeivel könnyedén, rugalmasan nyomja elöre kissé a fejét.
Ismételje meg néhányszor a gyakorlatot.

Ezután tegye összekulcsolt kezeit a homlokára, fejét nyomja elöre, kezeivel tartson ellen a nyomásnak, feje ezúttal se mozduljon. Tartsa fenn a nyomást 10 másodpercig. majd sóhajtson mélyet, lazítsa el tarkóizmait.

Amikor  kifújja a levegöt, kezeivel lazán, ritmusosan nyomja hátra kissé a fejét. 

Ismételje meg néhányszor a gyakorlatot.

A gyakorlat harmadik részében tegye jobb kezét a jobb fülére, nyomja fejét a keze irányába, kezével tartson ellen, úgyhogy feje ezúttal is mozdulatlan maradjon. 
 
 

Tartsa fenn a feszítést 10 másodpercig, majd sóhajtson mélyet, és lazítson. Amikor kifújja a levegöt, kezével könnyedén, rugalmasan nyomja a fejét többször az ellenkezö irányba. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével az ellenkezö irányba is.
 
 

Hasonló, nyomásellennyomás elven alapulnak a következö gyakorlatok is, amelyeket egy nyitott ajtóban állva végezhetünk.
 

 
Valósítsa meg tanácsainkat a gyakorlatban is. Törödjön többet gerincével! Ha jól bánik vele, ezt azzal fogja meghálálni, hogy nem fog fájdalmat okozni.