Mit tehetünk mi magunk a gyógyszeres kezelés mellett a vérnyomásunk csökkentésért?

• Törekedjünk az ideális testsúly elérése, és annak megtartása. Túlsúly esetén azonban fontos a reális célkitűzés. Amennyiben a testtömegindex (BMI) nagyobb mint 35, ne azonnal az ideális testsúly elérésére törekedjünk. Ha testsúlyunkat 10 kilóval sikerül csökkenteni, jelentősen javul a vérnyomás, a vér koleszterin szintje, és a vércukor szintje.
• Csökkentsük a napi konyhasó (nátriumklorid) bevitelét.
  
• Fogyasszunk több gyümölcsöt, friss zöldségféléket, így sokkal több vitamin és ásványi anyag jut a szervezetünkbe. Kitüntetett szerepe van a káliumnak magnéziumnak, és kalciumnak.
• Fogyasszunk több élelmi rostot.
• Alkoholból csak ritkán keveset, és jó minőségű bort igyunk.
• Ne dohányozzunk! A dohányzásnak nincs ugyan közvetlen vérnyomás emelő hatása, de a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázati tényezője.

A rendszeres testmozgás emeli az alapanyag cserét, segít az optimális testtömeg megtartásában, jobb közérzetet fittség érzetet ad, emeli a szív teljesítményét. A magas vérnyomás betegség étrendi kezelésének egyik alappillére, amellyel most részletesen foglalkozunk, az optimális testsúly elérése és annak megtartása. Ideális testsúly kiszámítása: Brocca Index = testmagasság mínusz 100.

Nőknél: 165cm, 65 kg —> Broca Index: (165-100)= 65 kg az ideális testsúly. 35 év alatti korcsoportban mínusz 10% —> (165-100)- 6,5= 59,5 kg az ideális testsúly.
Férfiaknál: 175cm, 75 kg —> Broca Index: (175-100)= 75 kg az ideális testsúly. 35 év alatti korcsoportban mínusz 10% —> (175-100)- 7,5= 67,5 kg az ideális testsúly.

A szakemberek a tápláltsági állapot megítélésére a BMI (BODY MASS INDEX) BMI = Jelenlegi testtömeg kg / testmagasság m².



Az életkornak megfelelő BMI alatti érték alultápláltságot, az életkornak megfelelő BMI feletti érték túlsúlyt, elhízást mutat. A testsúly állandó szinten tarásához az energia bevitelnek, és leadásnak egyensúlyban kell lenni. Amennyiben több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit alapanyagcserénk és fizikai aktivitásunk igényel, testsúlyunk zsírlerakódás révén korlátlanul növekedhet. Az életünkhöz szükséges energiát az elfogyasztott táplálékokból nyerjük.

Energiát szolgáltató tápanyagok: szénhidrátok, zsírok, fehérjék.

Az energiabevitelt meghatározó tényezők:

• alapanyagcsere
• fizikai aktivitás
• nem
• életkor

A testsúlycsökkentés egy hosszú távú program, egy szemlélet váltás a megszokott táplálkozásunk terén. Mennyit, mit, miből és mikor együnk?

Az anyagcsere kiszámításához használjunk egy egyszerű képletet:

• férfiak: 900+(10x testsúly kg) pl: 80 kg-os férfi esetén; 900+(10x80)= 1700 kcal
• nők: 700+(7x testsúly kg) pl: 65 kg-os nő esetében; 700+(7x65)= 1155 kcal

Fizikai aktivitás korrekciós faktorai:
1,4 nem aktív (irodai munka, ülő munka)
1,5 mérsékelten aktív (könnyű fizikai munka pl: fodrász, bolti eladó)
1,8 igen aktív (nehéz fizikai munka pl. mezőgazdasági szakmunkás, burkoló stb.)
Példa; 80 kg-os férfi esetén 1,4-es korrekciós faktorral: 900+(10x80)x1,4= 2380 Kcal
Példa; 80 kg-os férfi esetén 1,5-es korrekciós faktorral: 900 +(10x80)x1,5= 2550 Kcal
Példa; 65 kg-os nő esetén 1,4-es korrekciós faktorral: 700+(7x65)x1,4= 1617 Kcal
Példa; 65 kg-os nő esetén 1,5-es korrekciós faktorral: 700+(7x65)x1,5= 1730 Kcal

Ha napi 500 kcal- val csökkentjük napi energia bevitelünket az energia igényünkhöz képest, heti 0,5 kg fogyást érhetünk el.

A táplálék összetételének kiemelt szerepe van testsúlyunk csökkentésében, két azonos energia értékű de különböző szénhidrát és zsírtartalmú étrend esetén, a zsírban gazdagabb étrend nagyobb súlygyarapodást okoz. A szervezetünknek kalória bevitel szempontjából teljesen mindegy, hogy a szükséges kalóriát milyen tápanyagokból fedezzük. A tápanyagok lebontásához, raktározásához szervezetünknek energiát kell felhasználni, a zsírok (lipidek) raktározása a zsírszövetben csupán 3% energiát igényel, míg a fölöslegesen bevitt szénhidrátok zsírrá alakításához és raktározásához 26%-nyi energia szükséges. Az étrendben elengedhetetlenül fontos a zsírbevitel csökkentése, a nővényi zsiradékoké is! Energia tartalmukban a nővényi olajok és az állati eredetű zsiradékok egyáltalán nem különböznek (napraforgó olaj 100g-ban 928 kcal, sertés zsír 100g-ban 928 kcal). A nővényi zsiradékok koleszterinmentesek, de energia szegény étrendben ezek használatát is igyekezzünk minimálisra csökkenteni. A zsírtartalom csökkentésénél fontos szempont a nyersanyag válogatás. Sovány húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, az ételek elkészítéséhez olyan konyhatechnológiai eljárásokat és eszközöket használjunk, amelyek eleve csökkentik a hozzáadott zsír mennyiségét pl: teflon serpenyő, grillezés, Római tál, párolás stb. Étrendünk megtervezéséhez tápanyagtáblázat és grammos mérleg használata elengedhetetlenül fontos, miután az élelmiszerek, nyersanyagok súlyát és tápanyagtartalmát megbecsülni nem tudjuk.

Szervezetünk számára a másik könnyen hozzáférhető energiát adó tápanyagok a szénhidrátok. Kerüljük a natív cukrok fogyasztását (kristálycukor, porcukor, méz, barnacukor) különös tekintettel a cukros üdítőitalokét. Édesítésre használjunk mesterséges édesítőszert. Zöldség és főzelékféléket friss salátaként vagy párolt köretként fogyasszunk. A kenyér és péksütemények közül válasszuk a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű termékeket.

Azonos energiatartalmú de több étkezésre (5) elosztott étrendet fogyasztók testsúlya nem változik, azokhoz képest, akik ugyanezt az energiatartalmú étrendet 2-3-szori étkezéssel fogyasztják el. Bármely napszakban feleslegesen bevitt kalória, amely szükséges energiaként nem hasznosul, zsírraktárainkba kerül. Este 6 óra után már ne étkezzünk.

Alapanyagcsere: alapanyagcserének nevezzük azt a minimális energiatermelést, amely a vizsgált, nem alvó, gyógyszeresen nem befolyásolt emberben, ill. állatban mérhetünk. Az alapanyagcsere a szervezet struktúrájának fenntartására fordított energiával egyenlő. Az alapanyagcsere az összenergiabevitel 60-75%-át teszi ki, mértékét a zsírmentes izomtömeg határozza meg. A férfiak alapanyagcseréje 5-10%-al nagyobb, mint azonos testtömegű nőknél, ami a férfiak nagyobb izomtömegével magyarázható. Az életkor előre haladtával 10 évenként az alapanyagcsere 2-3%-kal csökken. A vegetáriánusok alapanyagcseréje 10%-kal kisebb, mint a húsevőké. Az alapanyagcsere az ember állandó testsúlyának biztosításában az első védelmi vonal, ez azt jelenti, ha csak 10-15%-kal eszünk többet vagy kevesebbet, mint amennyi energiára szükségünk van, azt a szervezetünk az alapanyagcsere csökkentésével kivédi. A rendszeres testmozgás növeli az alapanyagcserét.